Fit & Slim

Les grandes règles de la nutrition

" La santé est un état de bien-être global physique, mental et social, et ne se limite pas à l'absence de maladie ou d'infirmité "
(définition de la santé par l'Organisation Mondiale de la Santé)

On le sait, il faut manger de tout, en quantités raisonnables.
Mais qu'est-ce que le "raisonnable" ?

Voici quelques règles :

• Les légumes doivent toujours être plus abondants que la viande ou le poisson.
• Il faut adapter les quantités à l’âge : les enfants mangent moins que les adultes, et les adolescents ont besoin d'apports en calcium et protéines importants.
• Ne voyez pas "trop grand" ; ainsi vous n'aurez pas la tentation de vous resservir et de manger sans faim, "pour finir le plat", "ne pas laisser de restes"....
• La paume de la main est une bonne référence pour la portion de viande, de poisson, de pizza, de quiche ou de tarte (100g environ).

Le gouvernement a mis en place un "Plan National Nutrition Santé" pour aider les français à équilibrer leur alimentation, et ainsi éviter les maladies liées à de mauvaises habitudes alimentaires, comme certains cancers, des maladies cardiovasculaires, l'obésité (surtout chez les enfants).

Plan National Nutrition Santé

Fruits et légumes

• Au moins cinq par jour,
• A chaque repas, en entrée, en plat , en dessert et en cas de petit creux,
• Crus, cuits, nature,
• Frais, surgelés ou en conserve,
• Il faut les laver ou les essuyer soigneusement s’ils sont consommés crus, sinon les peler finement.

Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs

• A chaque repas et selon l’appétit.
• Prenez de préférence des aliments complets ou du pain bis, plus riches en vitamines, en oligoéléments et en fibres.
• Alternez les produits céréaliers (riz, pâtes, semoule, blé, maïs, pain), les légumes secs (lentilles, pois, haricots, fèves), les pommes de terre ou le tapioca.

Lait et produits laitiers (yaourts, fromages)

• Trois par jour.
• Alternez yaourts/fromages, c'est à dire calcium /matières grasses.
• Privilégiez les fromages les plus riches en calcium, les moins gras (produits demi-écrémés) et les moins salés. Plus la pâte d’un fromage est dure, plus elle contient de calcium mais aussi de matières grasses.

Viandes et volailles, produits de la pêche et œufs

• Une à deux fois par jour.
• En quantité inférieure à celle de l’accompagnement. Pas forcément aux deux repas ; si c'est le cas, diminuez les quantités (150 g par jour suffisent à un adulte).
• Viandes : variez les espèces et choisissez les morceaux les moins gras (viandes blanches, volaille ou lapin).
• Poisson : au moins deux fois par semaine ; choisissez, contrairement aux viandes, des poissons gras (thon, saumon, sardine et maquereau), sans oublier des autres (cabillaud, sole, daurade).

Matières grasses ajoutées

• Huiles, beurre, margarines, crèmes fraîches sont tous très caloriques.
• Limitez leur consommation.
• Choisissez les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza...).
• Limitez les graisses d’origine animale (beurre, crème...).

Produits sucrés

• En limiter la consommation (ne vous privez pas de dessert ! Mais choisissez-les le moins sucré possible).
• Attention aux boissons sucrées...
• ...et aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces...).

Boissons

• De l’eau à volonté. Pour les eaux minérales, mieux vaut les varier pour diversifier l’apport en sels minéraux.
• Pendant les repas et en dehors .
• Limitez les boissons sucrées (prenez plutôt des boissons allégées).
• Boissons alcoolisées : ne pas dépasser, par jour, deux verres de vin (de 10 cl) pour les femmes* et trois pour les hommes. Deux verres de vin sont équivalents à deux demis de bière ou 6 cl d’alcool fort.

* à l’exclusion des femmes enceintes auxquelles il est recommandé de s’abstenir de toute consommation d’alcool pendant la durée de la grossesse.

Sel

• Limiter sa consommation : à remplacer le plus souvent possible par des herbes aromatiques ou des épices.
• Préférez le sel iodé.
• Ne resalez pas avant de goûter.
• Réduisez l’ajout de sel dans les eaux de cuisson.
• Limitez les fromages et les charcuteries les plus salés et les produits apéritifs salés.

Activité physique

• Au moins l’équivalent d’une demi-heure de marche rapide chaque jour
• A intégrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vélo...).